Pazartesi, Mayıs 23, 2022
Ana SayfaMagazinRamazan ayında beslenme nasıl olmalı?

Ramazan ayında beslenme nasıl olmalı?

Ramazan ayında sağlam yemek içmek ve kafi sıvı almak yaşamsal ehemmiyet taşıyor. Yüksek ısı ve rutubet vücuttan terleme ile sıvı-elektrolit kaybını artırıyor. Fazla sıvı ve elektrolit yitirilmesine asılı olarak bayılma duygusu, baş dönmesi, bulantı dikkat dağınıklığı şeklinde sıhhat sorunları oluşabiliyor. Uzun yoksulluk karar kan şekerinin düşmesi de baş ıstırabı, asabilik, uyku takatı şeklinde hastalıkları bununla beraber getiriyor. Dolayısıyla Ramazan süresince hem kafi sıvı almaya hem de sağlam beslenmeye itina göstermek gerekmekte.

Yemek yeme ve Rejim Uzmanı Fatma Turanlı Vardarer, Ramazan ayında kafi ve sağlam yemek içmek amacıyla dikkatli olunması gerekenler üzerinde data verdi.

Sahur öğünü, tüm günün gıda ve enerji ihtiyacını karşılayacağı amacıyla oldukça mühim. Sahur öğününde yağlı, tuzlu ve ağır yemekler yenmemesi lazım olduğuna vurgulayan Vardarer, “Sahurda süt, peynir yumurta şeklinde kahvaltılıklar, çorba, sebze yiyecekleri, yoğurt, bulgur pilavı şeklinde gıdalar yenilebilir. Yemeklerle birlikte kuru yada taze meyve, ceviz, badem şeklinde kuruyemişlerin tüketilmesi enerji ve mineral yönünden destekleyici olabiliyor. İçecek olarak kafeinli meşrubatlardan uzak durulmalı nebat çayları, azca şekerli kompostolar seçim edilmeli.” uyarılarında bulunuyor.

Ramazan ayının en keyifli yanı; yenen güzel yemeklerdir. Sadece uzun soluklu yoksulluk sonrası bu sofralarda süratli ve kontrolsüz bir halde yiyecek yiyecek kilogram almaya, anlık gerilim ve şeker yükselmelerine neden olabiliyor. Bu sebep ile iftar yemeğine peynir, hurma, zeytin şeklinde kahvaltılıkla yada çorba şeklinde hafifçe bir yemekle başlanılması, bir zaman ara verildikten sonrasında etli yada etsiz bir sebze yemeği, salata, yoğurt ile devam edilmesi gerekmekte. İftarda fazla şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar seçim edilmeli, yemekler ağır ağır ve iyi çiğnenerek tüketilmeli.

İftardan sahura kadar olan geçen zamanda, sıvı ihtiyacını karşılamak amacıyla aralıklı olarak ab da diyebileceğimiz su içmek oldukça mühim. Sıvı olarak başta ab da diyebileceğimiz su olmak suretiyle çay, nebat çayları, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu, maden suyu şeklinde meşrubatlar seçim edilebilir.

İftar yemeğinden sonrasında hareket etmek hazımsızlık sorunlarını önlenmeye destek sunar. Ramazan ayında değişen yemek yeme düzeninin niçin olabileceği bağırsak sorunlarını yaşamamak amacıyla yemeklerde lif oranı yüksek besinler (tam buğday ekmeği, bulgur, sebze yiyecekleri şeklinde), ara öğünlerde meyve, kuru yemişler (ceviz, fındık, badem vb.) tüketilmeli. Ramazan ayında daha rahat sindirim amacıyla yiyecek pişirirken fırında yada haşlama yöntemini kullanılması, kızartma ve kavurmalardan uzak durulması gerekmekte.

Yemek yeme ve Rejim Uzmanı Dyt. Selma Turan, Ramazan sofralarında mekan alması ihtiyaç duyulan gıdaları açıklıyor.

Uzun zaman aç kalmak baş dönmesi, baş ıstırabı, dikkatsizlik, dalgınlık, unutkanlık, asabilik, uykuya meyil, şişlik ve midede ekşime şeklinde sorunların yaşanmasına niçin olabilirken, çalışma verimini de düşürebiliyor. Bu şekilde sorunlar yaşamak istemeyen insanlar ne olursa olsun iftar ve sahurun haricinde 4-5 kere olması bekleniyor tarzda ara öğünlerle beslenmeye itina göstermelidir. Mideye oldukça yüklenmemek amacıyla ise sahur yemeğinde kahvaltı çeşidi besinler tüketilmelidir.

Çeşitli sıhhat sorunları olan ve hastalanma rizikoyu taşıyan bireylerin Ramazan ayında kendilerine oldukça daha çok dikkat etmesi gerekmekte. Özellikle Ramazan’ı kabusa çeviren reflüden ve konstipasyondan korunabilmek amacıyla şeker ve beyaz un kullanılan gıdalardan kaçınılmalıdır. Ek olarak baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin birlikte yağ içeren kızartmalardan da mümkün olduğu süre boyunca uzak durulmalıdır. Bunların haricinde daha uzun zaman tokluk duygusu elde eden vitamin ve protein içerikli besinler ve lifli gıdalar tüketmeye itina gösterilmelidir. Bütün gün tutulan orucun arkasından yapılacak hafifçe bir sporun vücuda pozitif katısı olacaktır. Spor amacıyla de egzersiz seçeneği yerine tempolu yürüyüş seçim edilebilir.

Ramazan’ı sıhhatli geçirebilmek amacıyla iftar sofralarında bulundurulması ihtiyaç duyulan eğer olmazsa olmaz gıda öğeleri vardır. Bunların en önemlisi sudur. Oruç ne olursa olsun ab da diyebileceğimiz su ile açılmalıdır. İçilen ab da diyebileceğimiz su da ne oldukça soğuk ne de oldukça sıcak olmalıdır. İftar yemeğine ise çorbayla başlanmalıdır. Çorbanın arkasından muhakkak bir tür sebze yemeği ve salata yenmelidir. Et-tavuk-balık da iftarda tüketilmesi ihtiyaç duyulan öteki besinler içinde. İftar sofrasında yoğurt ve ayranın olmasına itina gösterilirken, iftardan derhal sonrasında tatlı tüketmemeye de dikkat edilmelidir. Hem de mümkün olduğunca ara öğünlerde yenecek tarzda sütlü tatlılar seçim edilmelidir. Şeker yüklemesine neden olabileceği amacıyla de şerbetli ve ağır tatlılardan mümkün mertebe kaçınılmalıdır. Ek olarak börek, pilav yada makarna yerine esmer ekmek tüketilmelidir.

Ramazan ayını sıhhatli bir halde geçirebilmenin koşullarından biri de sağlam bir sahur öğünüdür. Bundan dolayı ne olursa olsun sahura kalkılmalıdır. Gün içinde daha uzun bir tokluk duygusu amacıyla sahurda protein içeren yumurta, peynir, süt ve yoğurt yenmelidir. Sahuru ana yiyecek düzeni haricinde kahvaltı şeklinde yapmak daha olumlu olacaktır. İftarda oldukları şeklinde sahurda da gene kucak dolusu ab da diyebileceğimiz su içilmelidir. Ek olarak tuzlu gıdalardan kaçınılmalı ve bağışıklık sistemini desteklemesi yönünden mevsim meyvelerinden bir porsiyon tüketilmelidir.

  • İftarda önce ab da diyebileceğimiz su içilmelidir. Ab da diyebileceğimiz su oldukça soğuk ya da oldukça sıcak olmamalıdır.

  • Yemeğe çorba ile başlanmalıdır.

  • Kesinlikle bir tür sebze yemeği yada salata olmalıdır.

  • Yoğurt yada ayran ne olursa olsun olmalıdır.

  • Tatlı olarak sütlü tatlılar, ara öğünlerde tüketilmelidir. Şerbetli, ağır tatlılar şahıslarda şeker yüklemesine niçin olabilir.

  • İftarda pilav, makarna, börek yerine esmer ekmek tüketilmesi daha uygundur.

  • Et-tavuk-balık da iftarda tüketilmesi ihtiyaç duyulan öteki gıdalardandır.

  • Protein tokluk sağlamış olduğu amacıyla yumurta, peynir, süt, yoğurt ne olursa olsun tüketilmelidir.

  • Sahuru kahvaltı şeklinde yapmak en uygunudur.

  • Bolca sıvı alınması mühim olduğundan bolca ab da diyebileceğimiz su içilmelidir.

  • Bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi ve insan vücudu direncinin fazlalaşması amacıyla mevsim meyvelerinden sahurda bir porsiyon ne olursa olsun yenmelidir.

  • Tuzlu besinler yenilmemelidir.

  • Sahura ne olursa olsun kalkılmalıdır.

İftar (1. Öğün)

  • Kahvaltılık (zeytin, peynir)

  • 1 dilim ekmek yada 1/8 pide (bir avuç içi kadar)

Otuz dakika sonrasında (2. Öğün)

  • Izgara köfte, et yada tavuk

Ara Öğün

2 top dondurma yada 1 porsiyon meyve

Ara Öğün

1 minik çanak sütlü tatlı yada meyve

Sahur

Dr. Nadir Saraç, Ramazan ayında sıhhatli yemek yemenin yollarını konu alıyor.

İftar ve sahurda hatalı yemek içmek yük duygusu, kan şekerinde rahatsız edici oynamalar, konstipasyon, mide ve sindirim sorunları, gaz, bitkinlik, vitamin noksanlığı, bağışıklık sisteminde kilo verme, konsantrasyon bozukluğu şeklinde çeşitli yan etkilere niçin olabilir. Bu devrin 1 aylık Ay döngüsü hilalle adım atar, dolunayla zirveye çıkar, ayın kaybolmasıyla biter. Ay, hormonlarımızı da yönetir. Bu 1 aylık dönemde bilgili, organik ve arınmaya amacına yönelik beslenerek ramazanı sıhhatli geçirebiliriz.

Taze mevsim meyveleri, sebzeleri, beyaz et, hergün süt, yeşil ve siyah zeytin, hurma, yulaf ezmesi, şekersiz yada azca şekerli kuşburnu marmeladı, keten tohumu, tuzsuz fındık, ceviz, badem, kuru üzüm, incir, kayısı, yeşil mercimek, kuru fasulye, nohut, soya fasulyesi, beyaz unun birlikte, kepekli un, köy unu, kinoa, esmer şeker, hurma şurubu, bal, demirhindi, nebat çayları, baharatlar, organik maden suyu.

Şeker hastalıklı olanları, tertipli ilaç kullanımı gerektiren kalp ve gerilim hastalıklı olanları, iyileştirme altındaki kanser hastalıklı olanları, sağlam ruhsal rahatsızlığı olanlar, etken yada kanamalı mide-bağırsak ülseri olanlar, alev ateş enfeksiyon hastalığı geçirenler yada nekahat zamanında olanlar, minik çocuklar, tanısı konmamış kanamalı hastalıklı olanlar, böbrek yetmezliği olan yada diyalize girmesi gerekenler, sağlam bağışıklık sistemi sorunu olanlar, yüksek doz kortizon iyileştirme süreci görenler…

  • İftarda oldukça aç olsanız da kesinlikle oldukça süratli, ayakta, iyi çiğnemeden yemeyiniz. Daima oturarak iyice çiğneyerek yiyiniz.

  • Oldukca susasanız da iftarda soğuk ab da diyebileceğimiz su içmek, duyarlı sindirim sistemini rahatsız eder, gaz ve sonraki sindirim amacıyla sorun oluşturur. Kesinlikle ılık yada insan vücudu ısısına yakın ab da diyebileceğimiz su içiniz. Suyu bir dikişte oldukça süratli değil, yudum yudum, soluk alarak amacıyla.

  • İftarda, ağır kızartmalar, oldukça yağlı şarküteriler, fazla asitli meşrubatlar, oldukça soğuk gıda ve meşrubatlar tüketmeyin.

  • Birden çok hayvani yapıtı aynı da diyebileceğimiz benzer öğünde tüketmeyin. (Mesela: Salam+tavuk+yoğurt yada balık+peynir+jambon yada kırmızı et+yoğurt+tavuk)

  • Sahurdan sonrasında, tok karnına ve mideniz bolca sıvıyla doluyken derhal yatmayın.
  • Orucunuzu 1 hurma yada zeytin ile açın

  • 1 bardak ılık ballı limonlu ab da diyebileceğimiz su
  • Yemeğe 3-4 dakika ara verin
  • 1 yumurtadan taze kaşarlı omlet

  • 8-9 yeşil ya da siyah zeytin

  • 2 tatlı kaşığı organik kuşburnu marmeladı

  • Bolca taze biber, roka, taze maydanoz, marul ve taze kaşarlı salata

Ara

1 porsiyon cevizli, narlı güllaç ve bir elma

Sahur

Materyaller

  • 2-3 tane taze demirhindi meyvesi
  • 1.5 litre ab da diyebileceğimiz su
  • 1 tane kabuk tarçın
  • Hurma şurubu yoksa bal
  • Taze nane

Hazırlanışı: Demirhindi meyvesi ve kabuk tarçını kaynatın. Sonrasında süzgeçten geçirin.Ilınınca oldukça azca limon damlatıp hurma şurubu yada balı karıştırın. Bolca buz ve taze nane yapraklarıyla servis edin.

Ramazan’da bu 9 hataya dikkat!

Şişli Florence Nightingale Hastanesi Yemek yeme ve Rejim Uzmanı Dr. Dyt. Tuba Kayan Tapan Ramazan ayında en oldukça meydana getirilen 9 hataya dikkat çekiyor.

En mühim yanılgı, fertlerin sahura kalkmamasıdır. Sahura kalkmayan kişiler, gün süresince almaları ihtiyaç duyulan enerjiden daha azını almaktadırlar. Bundan dolayı aldıkları vitamin, mineral, karbonhidrat, protein yada yağ tamamlanmamış olmaktadır. Buna asılı olarak kan şekerlerinde düşmeler, hipotansiyon, bitkinlik ve uyku takatı olmaktadır. Bu kişiler ramazan nihayet kilogram kaybı yaşamaktadırlar. Verdikleri kilolar da yağsız kütle (kas ve ab da diyebileceğimiz su kaybı olmaktadır.) Yağsız kütleden olan kilogram kayıpları, kısa zamanda daha çok oranda kilogram olarak geri alınmaktadır. Oysa meydana getirilen sahurla beraber öğün sayısı artacağından metabolizma daha süratli çalışacak ve kilogram artmaları olmayacaktır. Bilhassa sağlam yapılmış bir sahur öğünüyle beraber yağdan kilogram kayıpları da sağlanabilir.

İftardan sahura; gıda alındığı zaman süresince sıvı kullanımı çok ciddidir. Yazları havanın sıcak olması ile beraber terleme oranı artığından ötürü vücutta ab da diyebileceğimiz su ve mineral kaybı olmaktadır. Kaybedilen mineral ve suyun geri alımı insan vücudu dengesi amacıyla çok ciddidir. Dolayısıyla bu zaman zarfında azca ab da diyebileceğimiz su içmek meydana getirilen öteki büyük hatalardan biridir. Ab da diyebileceğimiz su ve sıvı oranı birbirlerine karıştırılmamalıdır. İçilen çay, kahve ve komposto sıvı miktarına girmektedir. Suyun yerini tutmazlar. Bu nedenle kişiler ab da diyebileceğimiz su içerken, sıvıların haricinde hesaplamalıdırlar. Fertlerin içtiği ab da diyebileceğimiz su oranı kilogram başına değişmiş olur. 50 kilogram olan bir kadının 1,5 kilogram ab da diyebileceğimiz su içmesi yeterliyken, 80 kilogram bir adamın 2,5 kilogram ab da diyebileceğimiz su içmesi gerekmektedir. Oldukları yük üzerinden 30cc ab da diyebileceğimiz su ile çarparak tüketmesi icap ettiği ab da diyebileceğimiz su oranını bulabilir.

Sahurda meydana getirilen yanlışlardan biri de oldukça tuzlu ve yağlı beslenmektir. Çok tuz vücutta ab da diyebileceğimiz su tutacağından ödeme sebebiyet verecektir. Bununla beraber susama sezgisini de artıracaktır. Bu da gün boyu oruç tutan bireylere güç anlamış olur yaşatabilir. Ek olarak yüksek tansiyonu olan fertlerin bilhassa bitirdikleri tuz miktarına oldukça dikkat etmeleri gerekmektedir. Yağlı besinler de susama sezgisini artırdığı şeklinde şişman fertlerin daha çok kilogram almasına sebebiyet verecektir. Ek olarak yağlı besinler kalp damar sağlığını etkilediğinden ötürü sahurda tüketilip yatıldıktan sonrasında hazımsızlık şikayetini yüksektir. Kan yağlarını da yükseltebileceği şeklinde kalp hastalıklarına sebebiyet verebilir.

Bilhassa un, şeker şeklinde kolay karbonhidrat içeren besinler hipoglisemi ve hiperglisemi risklerini artırmaktadır. Bu da fertlerin insülin direncini fazlalaştırarak, karın bölgesi yağlanmasına neden olacaktır. Ek olarak artmış insülin dayanımı kan şekeri değerlerini etkileyecektir. Rahat karbonhidratlı besinlerin posa içinde ne olduğu düşük olduğundan, bağırsak hareketlerini yavaşlatmaktadır. Bu da bireylerde konstipasyon mevzusunu artırmaktadır. Bu nedenle sahur ve iftar menülerinden poğaça, simit, börek şeklinde gıdaları çıkararak onlar yerine posa içinde ne olduğu yüksek olan sebze, meyve ve barbunya şeklinde kurubaklagilleri seçim etmek bağırsak hareketlerini artıracağından mide-bağırsak sistemini pozitif yönde etkileyecektir.

Sahurda ve iftarda meydana getirilen öteki bir yanılgı da meşrubatlar yönündedir. Meyve suyu ve gazlı meşrubatları bitirmek içerdikleri şeker oranından ötürü, kan şekerini negatif etkilemektedirler. Bunlar yerine ilk seçenek ne olursa olsun ab da diyebileceğimiz su bitirmek olmalıdır. İkinci seçenek olarak da sahurda süt, iftarda ayran seçim edebiliriz. Bilhassa sahurda ılık tarçınlı bir süt insülin direncini pozitif yönde etkileyerek, gün içindeki kan şekeri seviyelerini stabil kılacaktır. Sahurda karbonhidratlı besinler bitirmek, daha acele sindirileceğinden ötürü, gün süresince yoksulluk sezgisini artıracaktır. Dolayısıyla proteini yüksek yemek içmek, tokluk sezgisini artıracağından, sahurda seçim edilmelidir. Bilhassa oldukça tuzlu olmayan peynir ve yumurta içerdikleri protein ve yağ örüntüsünden ötürü mideyi geç terk edeceğinden ötürü tokluk sezgisini artıracaktır.Yanında tüketilen tam tahıllı bir ekmek, hem posa içerisinden ötürü bağırsak hareketlerini hızlandıracak hem de midede hacim kaplayarak ferdi tok tutacaktır.

İftarda meydana getirilen bir yanılgı da birden hızlıca bütün gıdaları bitirme isteğidir. Gün süresince uzun zaman aç kalındıktan sonrasında düşen kan şekeri buna sebebiyet vermektedir. Bu mevzusu aşmak amacıyla oruç bozulan iftariyeliklerden sonrasında bir çanak çorba içip 15 dakika beklemek gerekmektedir. Ana yemeğe ne olursa olsun 15 dakika sonrasında başlanmalıdır. Oldukca yağlı ağır yemekler yerine ızgara, haşlanmış ya da fırınlanmış et tavuk ya da balık yiyecekleri seçim edilmelidir. Inatçı takdirde yüksek kan şekeri, yüksek gerilim ve kalp hastalıkları rizikoyu artabilir.

İftarda süratli ve oldukça oranda gıda bitirmek mide hastalıklarını da artırmaktadır. Bilhassa reflüyü çok tetiklemektedir. Gastrit, reflü şeklinde mide sıkıntısı olan fertlerin, oruçlarını bozarken asitsiz iftariyeliklerle başlamaları gerekmektedir. En güzel giriş minik bir çanak komposto yada azca yağlı bir çorbayla sağlanmaktadır. Mide hassasiyeti olan fertlerin oldukça sıcak ve oldukça soğuk olarak gıdaları tüketmemesi gerekmektedir. Bu zamanda bilhassa gazlı meşrubatlardan uzak durmaları gerekmektedir. Mide hassasiyeti olan fertlerin acı ve baharatlı besinlerı tüketmemeleri gerekmektedir. Ek olarak meyve asidi midelerini rahatsız edebileceğinden pişmeden meyve yerine komposto yada hoşaf içmeyi seçim etmelidirler. Yemekten derhal sonrasında oldukça oranda kahve ve çay içmek mide kapakçığını gevşeteceği amacıyla reflü riskini artırabilir.

Tüketilmek istenen tatlının şerbetli olması gene meydana getirilen hatalardan biridir. Ramazan ayında meydana getirilen güllaç tatlımızın aslen şerbetli tatlılar yerine daha suçsuz olarak tüketilebilecek bir tatlı bulunduğunun bilinmesi gerekir. Yemekten 1 saat sonrasında yapılacak ara öğünün meyve ve ceviz olarak seçim edilmesi en uygunudur. Zira hem posa içinde ne olduğu yüksektir hem de kan şekerini dengeler. İlla bir tatlı tüketilmesi istenirse, bu meyve ve ceviz yerine güllaç, dondurma ya da bir sütlaç olabilir. İçerdiği süt yardımıyla kalsiyum ve protein içinde ne olduğu yüksek olduğundan şerbetli tatlı kadar, kan şekerini etkilemeyecektir. Bu da oluşabilecek rizikolara karşı fertleri korumaktadır.

İftar ve sahurda süt ve süt ürünlerini bitirmek hem proteini yüksek olduğundan tok tutacaktır hem de kalsiyumun yüksek olması karın bölgesi yağlanmanın fazlalaşması engelleyecektir. Ramazan ayında oruç tutan fertlerin süt ve süt ürünlerini günde minimum 2 porsiyon olarak tüketmeleri çok ciddidir.

Diyetisyen Güneş Aksüs Ramazan’da dikkat etmemiz ihtiyaç duyulan noktalara değiniyor…

Oruç diyince ilk aklıma gelen susuz kaldığımız saatler. İftardan sonrasında hem sıvı hem de ihtiyaç duyulan mineralleri karşılamamız gerekmekte. Bu nedenle her gün 1 maden suyu içelim. Ramazan son yıllarda yaz aylarına doğrusu havaların oldukça sıcak oldukları dönemlere denk bulunduğu amacıyla terle birlikte ab da diyebileceğimiz su ve mineral kaybı da oluyor. Yalnız ab da diyebileceğimiz su içmek yetmiyor.

İftarda balık yiyecek şeklinde bir alışkanlığımız pek yok. Fakat her gün iyi protein almak gerekmekte. Protein seçeneklerinden en hafifçe ve yağ oranı düşük olanı tavuk. Haftada 1-2 gün de biftek, köfte yada kıymalı sebze yemeği olabilir.

Sıcakta et yiyecek kimi zaman zorluyor. “Daha hafifçe bir yiyecek yiyeyim. Midem de rahat etsin ben de” diyorsanız, ya kurubaklagil yemeği yapın ya da yaz mercimekli yada nohutlu salata yapın.

İftardan sonrasında 1 yada 2 ara öğün yapmakta yarar var. Ramazanda konstipasyon şikâyeti olmaması amacıyla de her gün 1 yada 2 meyve yiyin. Oldukca abartamadan yiyelim fakat ne kadar? 10 erik, 10 kiraz, 2-3 taze kayısı yada 1 şeftali olabilir. Kavun ve karpuz çok kaçabilir, durdurmak güç olabilir.

Protein ihtiyacımız karşılansın, kalsiyum versin, bağışıklık sistemini de ayakta tutsun. Bu tarz şeyleri yapsa yapsa yoğurt yapar. İftar ve sahura 1 kâse yoğurt koyun. Cacık yada ayran da olabilir.

Sahurda genel anlamda kahvaltılıkları öneri ediyorum. Yumurta en kaliteli protein seçeneğimiz ve tok tutuyor. Yanında birazcık peynir, tuzsuz zeytin, bolca domates, salatalık, roka şeklinde yeşilliklerle güzel bir sahur yapabilirsiniz. Her sahurda yumurta yemenizde bir mesele yok, afiyetle yiyin. Alerjiniz var ise bir ihtimal bu adet azalabilir. Listenize ilave edin.

Yemeğimizi yedik. Derhal arkasından gelen ünlü tatlılar… Gelin hafifçe, leziz ve serinleten bir tatlı seçelim. Bence dondurma ramazan ayına en olumlu tatlı. Konuk erişince dikkat ediyorum da, dondurmaya “Hayır” diyen yok. “İlle de hamurişi yerim” diyen var ise, yanına dondurma koyarak yiyin derim. Şerbetli tatlıları porsiyonlarını küçülterek dondurmayla yiyecek, hem daha düşük kalorili hem de serinleten bir opsiyon olacaktır. Zira dondurma bununla birlikte bizlere oldukça kıymetli A, D, E vitaminlerini ve kalsiyumu sağlıyor. Buzluğunuzu ramazan amacıyla hazırlayın, hem de mini porsiyonlardan da alabilirsiniz. Porsiyon dikkati böyle daha basit olur. Dondurma tercihi oldukça mühim. Sağlıklı şartlarda üretilmiş muteber markaların, paketli ambalajlardaki dondurmalarını öneri ederim.

Hisar Intercontinental Hospital Yemek yeme ve Rejim Uzmanı Elif Karacanoğlu oruçluyken uzun zaman tok kalmanın yollarını söyledi.

İftar sofrası hem yemek yeme hem de anane olarak oldukça mühim bir mekana haiz. Hurma, zeytin, ab da diyebileceğimiz su, çorba, salata, et yiyecekleri ve ne olursa olsun pide iftar sofrasında olmalı. Ek olarak sofrada kuru ve taze meyvelere, leblebiye de mekan vermelisiniz!

  • Kalsiyum ve magnezyum içinde ne olduğu tarafından varlıklı olan süt, yoğurt, ayran, kefir, peyniri ne olursa olsun tüketin.

  • Sofranızda kuruyemiş ve kuru meyveler olsun.

  • Kan yağlarınızda yükseklik var ise Demir içeren yumurta ve kırmızı et tüketimini ölçülü yapın.

  • Likopen tarafından domates ve kırmızı meyveler, karpuz, mürdüm eriği şeklinde gıdaları seçim edin.

  • Sofranızda pekmeze mekan verin.

  • Potasyum içinde ne olduğu sebebiyle, kavun yada kayısı ne olursa olsun sofranızda olsun.

  • Prebiyotik lifler ihtiva ettiği amacıyla semizotu, roka ve yeşil yapraklı sebzelere mönünüzde mekan verin.

  • C vitamini amacıyla taze yeşilbiber şeklinde gıdaları tüketin.

Kalsiyum içeren besinler hem daha rahat bir ramazan geçirmenizi sağlar hem de kemik erimesini önler! Kalsiyumdan varlıklı beslenirseniz, tamamlanmamış beslenenlere bakılırsa daha azca bitkinlik ve bitkinlik emareleri yaşarsınız. Bununla beraber kemik erimesini de önlemiş olmuş olursunuz.

Demir de kalsiyumda artı 2 değerlikli minerallerdir. Bundan dolayı aynı anda tüketilmeleri, birbirinin emilimini engeller. Aynı da diyebileceğimiz tıpkı öğünde tüketilecekse de, birinin oranını daha azca tutarak bu engeli birazcık olsun kaldırın. Kırmızı et tüketirken ayran içmek isterseniz, 1 ab da diyebileceğimiz su bardağında sınırlayın. 2 yada 3 bardak içmeyin. Demirden varlıklı yemek içmek kansızlığı önler. Buna asılı bitkinlik, bitkinlik, gündüzleri uyanamama, şeklinde sıkıntılarınızın, görülmemesi amacıyla bir tedbir sayılabilir.

Üsküdar Üniversitesi NPİstanbul Beyin Hastanesi Diyetisyen Özden Örkcü, Ramazan’da iftar ve sahurlarda tüketilebilecek yararlı besinlerle önerilerde bulunmuş oldu.

Ramazan ayında bozulan yemek yeme düzeninin yine taze bir düzene girmesi süresi zarfında bilhassa ilk yedi gün uyarlama zorluklarının yaşandığını dikkat çeken Diyetisyen Özden Örkcü, “Bu yıl sahur ve iftar saati arası ortalama 14-15 saati bulurken, Ramazan evveli son birkaç günde insanoğlu daha oldukça dilediklerini yemeye yoğunlaşmış durumdalar. Ramazan ayı süresince çoğumuz normalde alacağımızdan daha ağır ve daha varlıklı gıdalar yemeye eğilimli oluyoruz, bu da daha bitkin ve daha bitkin hissetmemize niçin olabiliyor. Bu şişkinlik, uyuşukluk duygusu, çoğu zaman aç karnına yağlı gıdalar yemekle birlikte, gazlı bir içecekle de taçlandırıldığında daha da fena hissedilmesine niçin olacaktır. Orucu hurma, bir bardak ab da diyebileceğimiz su yada zeytinle açmak gelenekseldir. Dini tavsiyelerin birlikte hurmanın kan basıncını düşürmek, kalp hastalığı ile sütun kanseri riskini eksiltmek ve konstipasyonu gidermek şeklinde bir hayli mühim yararı vardır.” diye açıkladı.

Diyetisyen Özden Örkcü; baş ıstırabı, göğüste ağrılı yanma duygusu ve konstipasyon durumlarının giderilebilmesi amacıyla önerilerini şöyleki paylaştı:

– Uyku standardını çoğaltmak amacıyla iftar ve sahurda kafeini azaltın,

– Kafi ab da diyebileceğimiz su tükettiğinizden güvenli olun. İftarda 2 bardak (500ml), sahurda 3 bardak (750ml), iftar ve sahur içinde 3 bardak (750ml) şeklinde bölünmüş ab da diyebileceğimiz su bitirme gayeleri koyun,

– Tuz alımını azaltın. Turşu, sos, beyaz peynir ve hellim şeklinde yüksek tuzlu gıdalara dikkat edin. Tuz alımını eksiltmek hidrasyona destek sunar ve daha uzun solukta daha azca tuza alışmak amacıyla mükemmel bir giriş ​​olabilir.

– Yiyeceklerin kokusu ve görüntüsü mide salgılarını artırabilir ve oruç esnasında mide yanmasına niçin olabilir. Gıdaları Ramazan’dan ilkin hazırlamak ve dondurucu kullanmak yiyecek hazırlama müddetini kısaltmaya destek olabilir.

– İftarda yağda kızartılmış et, tavuk yada sebzeler de içinde olmak suretiyle yüksek yağlı yiyeceklerin porsiyon boyutlarını ve sıklığını azaltın. Bu gıdalar amacıyla ızgara, fırın yada buharlı pişirme şeklinde seçenek pişirme yöntemlerini seçin,

– Pişirmeden ilkin etin belirli olur yağını ve tavuğun derisini çıkartın,

– Azca yağlı süt ve süt ürünlerine seçin.

– Gıda çeşitlerinde ve yeme düzenlerinde meydana getirilen değişimler, bağırsak alışkanlıklarının değişmesine niçin olabilir. Kafi sıvı alımı sağlanmalı ve çeşitli nebat bazlı besinler yöntemiyle 30 gram lif kullanımı hedeflenmeli. Buna iftarın bir parçası olarak mercimek, fasulye, bakliyat ve sebzeler dahildir.

– Bağırsak hareketlerini uyarmaya destek olmak amacıyla gün süresince yürüyüş yada hafifçe egzersizleri içinde edin.

– İftarda ayran yerine kefir ya da probiyotik yoğurttan meydana getirilen konut yoğurdu seçim edin.

İftarda mide dinlendirilmeli

Uzun soluklu yoksulluk sonrasında mideyi yormamak amacıyla hafifçe bir çorba ile iyi bir giriş yapılabilir. Arkasından midenin dinlenmesi yönünden ana yemeğe geçmeden ilkin minimum 2-3 dakika beklenilmeli. Yiyecek içinde ab da diyebileceğimiz su tüketmemeye itina gösterilmeli.

Fırında tavuk yada köfte yada hindi,

– Yağsız meydana getirilen fırın patates,

– Azca yağlı süt bazlı tatlılar ve pudingler/ Chia meyveli puding/ meyveli muhallebi/ meyveli parfe,

– Zeytinyağı ve ceviz ek edilen mevsim salataları,

– Tam tahıllı ekmek yada arada avuç içi kadar pide,

– Makarna yada pirinç pilavı yerine basmati pilavı, bulgur yada karabuğday pilavı,

– Konut imali ayran ya da kefir, smoothies yada mütevazi maden suyu.

Ab da diyebileceğimiz su gereksinimi çay ile doldurulmamalı!

İftar sonrasında olmazsa olmaz olan çay kullanımı mevzusunda da dikkatli olunması icap ettiğini dikkat çeken Diyetisyen Özden Örkcü, “Çay kullanımı sonrası idrar rengi denetim edilmeli. Rengi koyu ise bu kafi ab da diyebileceğimiz su alınmadığını gösterir. Ramazan süresince yoksulluk müddeti uzun olacağından ab da diyebileceğimiz su gereksinimi çayla doldurulmamalı. Ek olarak oldukça acele susattıkları ve kıymetli gıdaları olmadığı amacıyla gazlı meşrubatlardan kaçınılmalı. Tatlı olarak da taze meyve, dondurma yada sütlü tatlılar bitirmek, çikolata yada şerbetli tatlılara bakılırsa daha hafifçe bir alternatiftir.” diye açıkladı.

BENZER HABERLER

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz

GÜNDEM

SON YORUMLAR